Hoe stress en spanning invloed op je leven heeft en hoe je daar controle over houdt

Geschreven door Harja Boer

De cijfers over stress bij jongeren in jouw leeftijdscategorie zijn indrukwekkend.

Driekwart van de Nederlandse scholieren en studenten ervaart stress en burn-out klachten ( Bron: ‘Stressfactoren onder studenten’ [pdf]). Zij ervaren toenemende prestatiedruk, zowel tijdens de studie als in de vrije tijd. Tijdens de studie om zich met hoge cijfers te onderscheiden en in korte tijd hun studie af te maken om de studieschulden te beperken. Daarnaast moeten ze in de vrije tijd bij groepen horen en laten zien hoe boeiend en interessant hun leven is. Bijvoorbeeld via instagram of facebook. Verder hebben zij het gevoel geen dingen te willen of mogen missen. Alles is namelijk leuk en interessant en je moet er wel bij zijn.

Piekeren, slecht slapen en somberheid

Een op de drie jongeren geeft aan zichzelf niet stressbestendig te vinden. In 2017 gaf 43 procent van 624 Nederlandse jongeren aan last te hebben van slecht slapen, piekeren, angstige of sombere gevoelens en eetproblemen Ongeveer de helft van de studenten ervaart psychische klachten. Ze kampen met verslavingen aan drugs, alcohol en gamen. Recent onderzoek toont aan dat psychische hulp aan scholieren en studenten dringend gewenst is. Toename in stress gaat samen met meer depressies, angststoornissen en suïcidale gedachten. De hoeveelheid stress en suïcidale gedachten nemen verontrustende vormen aan.

Hierdoor lijkt het alsof stress slecht is en dat je dat moet vermijden, maar dat is niet zo. Maar de balans zoeken, dat is de kunst.

loic leray fCzSfVIQlVY unsplash

Foto door  Loic Leray op Unsplash

Zonder stress overleef je het niet

Stress is noodzakelijk om te overleven. In een voor jou gevaarlijke situatie gebeurt er het volgende in je lichaam:

  • Je produceert grote hoeveelheden adrenaline en cortisol (stresshormoon);
  • Je bloeddruk en hartslag gaan omhoog;
  • Je spieren worden aangespannen;
  • Je haren op je lichaam gaan rechtop staan;
  • Je zintuigen worden scherper;
  • Je pijngevoeligheid daalt;

Door het bovenstaande is je lichaam dan voorbereid om de strijd aan te gaan of om heel hard weg te rennen.

Door kortdurende stress ben je:

Alert, geconcentreerd, beter bestand tegen ziektes, bruisend creatief, energiek en heb je een beter uithoudingsvermogen.

Is het gevaar weg, dan ontspant je lichaam weer en ervaar je dus geen stress meer. Je lichaam produceert dan endorfinen en dopaminen om de balans weer te herstellen. Een gezond evenwicht tussen stressen en ontstressen. Leuk gezegd, maar we leven niet meer in de oertijd waarin je met pijl en boog achter een bizon aanrende (of hij achter jou). Om vervolgens tevreden een stukje vlees in de grot op te peuzelen. Zo werkt het niet meer. Het gevoel van overbelasting, moeten en druk is voor ons zo normaal, dat we bijna niet anders meer weten. Ons systeem staat voortdurend op scherp en we zijn gewend aan een gevoel van verkramping en ongemak. En te veel zorgt voor een gevoel van overspanning en zelfs burn-out.

It’s all in your head! Het zit allemaal in je hoofd

Onze hersenen zijn opgebouwd uit meerdere gebieden die allemaal hun eigen functie hebben.

Ongeveer in het midden van je hoofd, diep in je brein ligt de hypothalamus. De hypothalamus is de hersenstructuur waar de zogeheten ‘stress-as’ begint. Een actieve hypothalamus produceert CRH, een hormoon dat inwerkt op de hypofyse (een kleine klier die onder de hypothalamus ligt). Als gevolg hiervan wordt de hypofyse actief, die op zijn beurt ACTH produceert. ACTH is een hormoon dat door de bloedbaan heen zijn weg vindt naar de bijnieren (kleine orgaantjes boven je nieren). De bijnieren worden door ACTH gestimuleerd tot het produceren van cortisol, het stress-hormoon. Schematisch ziet deze stress-as er dan zo uit:

(Grafisch gedeelte)

In bovenstaande as stimuleert het een het ander, dus hoe meer van het beginproduct, hoe meer van het eindproduct. Daarom is er de hippocampus; weer een andere hersenstructuur, die als reactie op de cortisol de hypothalamus laat remmen. De hippocampus heeft een receptor die opmerkt hoeveel cortisol er aanwezig is. Wanneer er te veel van het stress-hormoon wordt geproduceerd, dan meet de receptor dit en remt vervolgens heel de as door de hypothalamus minder CRH te laten maken.

Hippo wat?

In principe kan het lichaam de stress-as goed reguleren. Echter, wanneer stress in overmaat of langdurig aanwezig is en de receptoren van de hippocampus continue door cortisol geprikkeld worden, kan het zijn dat de hippocampus uitgeput raakt. Hierdoor vermindert de remming, kan de hypothalamus zijn gang gaan en blijft er aanmaak van stress-hormoon. Een oplossing tot het verminderen van stress zit hem dus in het stimuleren van de hippocampus, maar óók het stimuleren van andere hersenstructuren blijkt zin te hebben.

De rolverdeling van structuren:

  • Hippocampus: zoals eerder benoemd remt de hippocampus de stress-as bij een teveel aan cortisol via de hypothalamus.
  • Amygdala: dit is onder andere een soort opslagplaats voor negatieve emoties en kan de hypothalamus stimuleren. De amygdala wordt geremd door de frontale lob.
  • Frontale lob: Belangrijke functies van de frontale lob zijn onder andere empathie, zelfreflectie, sociale samenwerking en impulscontrole. Daarnaast kan het de amygdala remmen.

Je slaapt nooit goed de eerste nacht in een vreemd bed, want de waakhond is er

Ons stresssysteem is erop gericht de balans te willen houden. Veel mensen slapen de eerste nacht in een ander bed slecht en dat komt omdat de amygdala waaks is. De omgeving is nieuw, de geluiden kent hij niet, dus blijft hij alert, want er kan weleens gevaar zijn. De tweede nacht slaapt iedereen al een stuk beter, want de waakhond vertrouwt de omgeving. De amygdala slaat ook informatie op over eerdere bedreigingen. Stel dat je ooit in een winkel omver geduwd bent door iemand. Kom je dan weer in diezelfde winkel, dan kun je stress ervaren, omdat de waakhond die informatie opgeslagen heeft.

Er zijn ook mensen bij wie de amygdala niet of niet goed werkt. Die kennen dus ook geen angst. Balans is dus van belang. De waakhond moet wel op het juiste moment aanslaan.

De waakhond is losgebroken!

Zolang de amygdala geremd wordt door de frontale lob is er niets aan de hand en blijven negatieve emoties op hun plek. Maar zodra de remming door bijvoorbeeld uitputting (wat dus ontstaat door langdurige stress) vermindert, heeft de amygdala de kans de negatieve emoties de vrije loop te laten. Dit merkt je in je gedrag en gevoel, bijvoorbeeld door prikkelbaarheid en het eerder/heftiger ervaren van emoties.
Hiernaast kan de amygdala op zijn beurt de hypothalamus stimuleren, omdat de remming van de frontale lob wegvalt.

Beweeg, doe nieuwe dingen en slaap!

Uit bovenstaande is op te maken dat stimulatie van de hippocampus en de frontale lob van groot belang zijn bij het terugdringen van stress. Dit stimuleren kan op verschillende manieren gebeuren, de volgende adviezen komen terug in veel verschillende trajecten om stress te verminderen.

  • Lichaamsbeweging heeft een actieve invloed op de hippocampus en de frontale lob, waardoor de functie van het remmen op de stress-as beter uitgevoerd kan worden.
  • Daarnaast is het goed uitdagingen op te zoeken. Nieuwe dingen leren blijkt een goed herstel van de hersenstructuren te geven, waardoor onder andere de hippocampus weer opknapt en de functie kan verbeteren.
    Vergeet vooral ook niet te genieten, aangezien de frontale lob te stimuleren is door bijvoorbeeld hobby’s, muziek te luisteren of empathisch bezig te zijn.
  • And last but not least: slaap! Goede, gereguleerde slaap geeft de hersenen de mogelijkheid te ‘herstellen’. Dit is dus erg belangrijk voor al structuren die in het brein aanwezig zijn en die op hun beurt allemaal een steentje bijdragen aan het reduceren van stress.

Concluderend is hier uit op te maken dat bij de pakken neerzitten niet helpt. Slaap is goed, maar inactief worden niet. Probeer dus te genieten, te bewegen en uitdagingen aan te grijpen die jou kunnen stimuleren en put die hippocampus niet uit.

 

Bronnen:

 

Carien Karsten: minder druk

Externe en interne stressfactoren

Stimuleer je hersenen

 

Word lid

TJIL helpt je om jezelf beter te leren kennen, spanningen te verlagen en plezier te verhogen. We bieden je concrete handvatten om je positief te ondersteunen in jouw continue persoonlijke ontwikkeling.

TJIL helpt je bij jouw persoonlijke ontwikkeling. Minder spanning, meer plezier. Dat doen we rondom thema's als werk, relaties, ontspanning en financiën. Dat is TJIL.

In elke fase van je leven heb je te maken met keuzes, de daarbij behorende vragen en twijfels en de spanning die dat zich meebrengt. TJIL biedt je handvatten om daar mee om te leren gaan. Dat doen we met onze artikelen, de podcast, online workshops en live sessies voor leden.

📓 Blog

  • De dramadriehoek begrijpen en doorbreken

    De dramadriehoek is een model om negatieve gedragspatronen in conflict situaties zichtbaar te maken. Je kunt dit model zelf gebruiken om negatief en destructief gedrag te herkennen bij jezelf en anderen. Door deze situaties te herkennen, kun je de dramadriehoek doorbreken. In dit artikel leer je de rollen in het

  • Nadelen van social media: 6 citaten uit The Social Dilemma

    In de Netflix documentaire “The Social Dilemma” worden de technieken en strategieën uit de doeken gedaan die social media platforms gebruiken om jou zolang en zoveel mogelijk in hun app te laten scrollen. Na het zien ervan werd me duidelijk op welke schaal de aandacht van mensen

  • Doe ik wat ik wil, of doe ik wat ik moet?

    Doe jij altijd wat je wilt of doe je ook wel eens iets wat je moet, maar wat je niet per se leuk vindt? Volgens mij doen wij nooit 100% wat we eigenlijk willen, want er is zoveel wat moet. Als klein kind kun je misschien nog doen wat je