Slaap beter met deze 10 tips voor een goede nachtrust

Geschreven door Arno Jansen

Slapen is van essentieel belang voor onze gezondheid, zowel geestelijk als lichamelijk. Beter slapen betekent dat je je beter voelt overdag. Tijdens de slaap ontspan je niet alleen, maar worden ook allerlei herstel werkzaamheden aan je lichaam verricht, zoals herstel van spieren en opslag van herinneringen naar het lange-termijn-geheugen.

Toch is een goede nachtrust lang niet voor iedereen vanzelfsprekend. Niet in slaap kunnen vallen, wakker worden in de nacht of wel slapen maar je niet uitgerust voelen als je de volgende ochtend wakker wordt. We kennen .

Als je een keer niet goed slaapt, is dat niet meteen een probleem. Vaak weet je dan ook zelf wel waardoor het komt. Spanningen voor iets wat komen gaat, of je ligt nog na te denken over iets wat die dag gebeurd is. Maar als je structureel niet goed slaapt, kan dat flinke gevolgen hebben voor je gezondheid.

Om jezelf de beste kans te geven voor een goede nachtrust bij deze een aantal concrete tips die je toe kunt passen om je nachtrust te verbeteren. In slaap vallen is immers een natuurlijk proces en geen knop die je even indrukt. Gebruik de onderstaande tips dan ook niet als wet, maar als suggestie.

1 – Fixeer niet op een vaste hoeveelheid slaap

Als het niet wil lukken om genoeg slaap te krijgen, vreet je er niet helemaal over op. Als je dat wel zou doen, maak je er alleen nog een extra reden bij die je ‘s-nachts wakker houdt. Met de andere tips in dit artikel, kun je jouw nachtrust verbeteren. Dat is een proces dat tijd kost. Bedenk je dat er geen perfecte, exacte (hoeveelheid) nachtrust is. De ene keer slaap je beter dan de andere keer. Belangrijk is dat je naar bed gaat als je moe bent.

2 – Maak een vast ritueel voor het slapen gaan

Door een vast ritueel te hebben voordat je naar bed gaat, vertel je je lichaam en geest dat het tijd is om te gaan slapen. Zo’n ritueel bestaat dan uit een of meer dingen die je zoveel mogelijk elke dag in die volgorde wilt doen. Zo kondig je als het ware aan dat je gaat slapen.

Denk bijvoorbeeld aan tanden poetsen, douchen, een paar bladzijden lezen. Of schrijf een paar regels over de afgelopen dag of over wat je bezig houdt, in een schrift. Zorg wel dat schermen zo min mogelijk onderdeel uitmaken van dat ritueel.

3 – Schermen uit voor het slapen gaan (30-60 minuten) zorgt voor betere slaap

Leg een uur voordat je slapen gaat, je tablet en smartphone aan de kant. Dus geen werk mail meer, nieuwsberichten of  social media timelines. Even geen prikkels van de buitenwereld voordat je gaat slapen, helpt om je hoofd tot rust te brengen. Niet alleen dat, ook het licht van schermen van apparaten kan invloed hebben op de aanmaak van melatonine, volgens de “Harvard Medical School”.

Het blauwe licht van de apparaten om ons heen (televisie’s, smartphones en tablets) heeft invloed op de afgifte van melatonine. Het ‘vertelt’ ons lichaam dat we slaperig worden wanneer het donker wordt. Hoewel tegenwoordig meer en meer apparaten een “night mode” functie hebben, blijft het verstandig om 30 tot 60 minuten voor het slapen gaan niet meer met een schermpje in de weer te gaan.

4 – Beperk fysieke activiteit vlak voor het naar bed gaan

Sporten na een lange werkdag is heerlijk en gezond. Sterker nog, uit onderzoek is gebleken dat regelmatig sporten helpt om je beter te laten slapen. Maar wanneer je vlak voor het slapen gaan nog een rondje gaat hardlopen, komt je lichaam niet in de juiste modus om te gaan slapen. De meeste adviezen zeggen 2 a 3 uur voordat je naar bed gaat, te stoppen met (zware) fysieke inspanning. Dat komt omdat sporten ervoor zorgt dat je cortisol aanmaakt, een stress hormoon dat je alert houdt/maakt. Heel fijn tijdens het sporten, niet zo handig als je in slaap wilt vallen.

5 – Zorg voor een vast slaap ritme

Wanneer je een vast dag/nacht ritme hebt, ‘weet’ je lichaam wanneer het kan gaan slapen. Dat komt echt niet op de minuut, maar wanneer er dagelijks uren verschil zitten tussen het moment dat je naar bed gaat, werkt dat niet in je voordeel. Er zijn altijd uitzonderingen dat we eerder of later ons bed in en uit gaan. Maar wanneer je verder een redelijk strak nachtritme hebt, went je lichaam daaraan.

Lang uitslapen in het weekend kan daarom ook je ritme behoorlijk verstoren.

6 – De slaapkamer is om te slapen (niet om te werken)

Steeds vaker hebben we nog even een laptop of tablet op schoot om de laatste werk-dingen te bekijken. Of een tv op het nachtkastje om een filmpje te kijken voor het slapen gaan. Tijdens de pandemie zijn veel slaapkamers ook omgebouwd tot tijdelijke werkruimte. Soms kan het niet anders, maar door zoveel mogelijk de slaapkamer voor slapen te gebruiken, associeer je die ruimte ook met rust en slapen.

7 – Geen of weinig alcohol zorgt voor betere nachtrust

Het welbekende ‘slaapmutsje’, ofwel een borreltje voordat je naar bed gaat, draagt niet bij aan een betere nachtrust. Het kan wel helpen om te ontspannen en in slaap te vallen, maar de kwaliteit van slaap wordt negatief beïnvloed door alcohol.

Alcohol werkt verdovend, maar je slaapt er lichter en onrustiger door waardoor je minder uitgerust wakker wordt.

Twee handen die proosten met een glas witte wijn

Foto door Zan via Unsplash

8 – Beperk caffeine in de tweede helft van de dag

Om die middag dip door te komen, kan een kop koffie je even een goede boost geven. Maar, caffeine blijft lang in je systeem en kan je nachtrust behoorlijk verstoren. Caffeine zit niet alleen in koffie, maar ook in thee die niet op kruiden gebaseerd is, cola en zelfs chocolade. Probeer 6 uur voordat je naar bed gaat geen, of heel weinig caffeine meer te nemen.

9 – Weet hoe eten je nachtrust beïnvloedt

Het kost je lichaam 3 a 4 uur om je maag leeg te maken na een maaltijd. Als dat proces nog volop aan de gang is terwijl je wilt gaan slapen, verminder je de nachtrust en kun je last krijgen van brandend maagzuur. Citrus vruchten, sterk gekruid en/of vet en gefrituurd eten vragen ook extra veel van je spijsvertering.

10 – Als je echt niet kunt slapen, ga dan (even) uit bed

Wanneer je niet in slaap kunt komen en maar blijft malen, werkt het voor veel mensen goed om even uit bed te gaan in plaats van blijven liggen en draaien. Ga bijvoorbeeld even een kopje thee drinken of blader even door een tijdschrift totdat je je vermoeid voelt. Ga geen grote inspanningen leveren, doe het licht niet fel aan en vermijd schermen, maar blijf niet liggen. Even vijf of tien minuten uit bed kan ervoor zorgen dat je daarna alsnog in slaap valt. Ook als je in de nacht wakker wordt en daarna de slaap niet meer kunt vatten kan dit helpen.

Zoals je ziet zijn er (overdag) veel dingen die invloed hebben op je nachtrust. Kijk eens wat je hiervan mee kunt nemen in jouw dagelijkse ritme, maar staar je er niet blind op. Het zijn geen wetten dus is het belangrijk dat je hier een goede manier in vindt.

Word lid

TJIL helpt je om jezelf beter te leren kennen, spanningen te verlagen en plezier te verhogen. We bieden je concrete handvatten om je positief te ondersteunen in jouw continue persoonlijke ontwikkeling.

TJIL helpt je bij jouw persoonlijke ontwikkeling. Minder spanning, meer plezier. Dat doen we rondom thema's als werk, relaties, ontspanning en financiën. Dat is TJIL.

In elke fase van je leven heb je te maken met keuzes, de daarbij behorende vragen en twijfels en de spanning die dat zich meebrengt. TJIL biedt je handvatten om daar mee om te leren gaan. Dat doen we met onze artikelen, de podcast, online workshops en live sessies voor leden.

📓 Blog

  • De dramadriehoek begrijpen en doorbreken

    De dramadriehoek is een model om negatieve gedragspatronen in conflict situaties zichtbaar te maken. Je kunt dit model zelf gebruiken om negatief en destructief gedrag te herkennen bij jezelf en anderen. Door deze situaties te herkennen, kun je de dramadriehoek doorbreken. In dit artikel leer je de rollen in het

  • Nadelen van social media: 6 citaten uit The Social Dilemma

    In de Netflix documentaire “The Social Dilemma” worden de technieken en strategieën uit de doeken gedaan die social media platforms gebruiken om jou zolang en zoveel mogelijk in hun app te laten scrollen. Na het zien ervan werd me duidelijk op welke schaal de aandacht van mensen

  • Doe ik wat ik wil, of doe ik wat ik moet?

    Doe jij altijd wat je wilt of doe je ook wel eens iets wat je moet, maar wat je niet per se leuk vindt? Volgens mij doen wij nooit 100% wat we eigenlijk willen, want er is zoveel wat moet. Als klein kind kun je misschien nog doen wat je